Problèmes de poids : recommandations alimentaires et menus pour maigrir

Recommandations alimentaires et trucs pour maigrir

Voici des recommandations sur les meilleurs choix alimentaires à faire pour que le processus de perte de poids se poursuive et que vous atteigniez et mainteniez un poids plus santé.



La règle la plus importante demeure de manger seulement quand vous avez faim et d’arrêter de manger quand vous êtes rassasié, sans égard à la qualité des aliments choisis.

Ces recommandations :

  • tiennent compte du concept de la densité énergétique;
  • devraient vous permettre de perdre du poids sans que vous ressentiez de fatigue ou degrande faim;
  • font en sorte que vous n’avez pas à contrôler de façon excessive ce que vous mangez;
  • font en sorte que vous n’avez pas besoin de calculer les calories;
  • vous amèneront, sans vous priver, à cesser de manger tout naturellement parce quevous n’aurez plus faim.

IMPORTANT. Pour la santé, une perte de poids ne devrait pas dépasser 1 kg (2 livres) par semaine. Nous vous conseillons de procéder sans précipitation et d'expérimenter chaque recommandation une à une.



1. Privilégiez les aliments à densité énergétique faible

La meilleure façon de perdre du poids – et de maintenir un poids santé - est d’augmenter la consommation d’aliments rassasiants, selon le concept de la densité énergétique1.

De saines habitudes alimentaires et l’exercice physique : un couple inséparable. Quel type d’activité physique aimeriez-vous pratiquer pour vous aider à maintenir votre poids à long terme?

Il s’agit d’opter pour les aliments qui contiennent une petite quantité de calories par rapport à leur volume : fruits, légumes, produits céréaliers à grains entiers et légumineuses.

Riches en fibres, en eau et en éléments nutritifs, ces aliments occupent une grande place dans l’estomac lorsqu’on les ingère, contribuant ainsi au rassasiement.

En privilégiant les aliments à densité énergétique très faible ou faible, on se sent rassasié sans pour autant consommer beaucoup de calories.

Tableau d’aliments et leur densité énergétique : des exemples

N.B. On recommande de privilégier surtout les aliments des catégories 1 et 2. Ceux des catégories 3 et 4 ne sont pas à proscrire, mais à consommer moins régulièrement.

Catégories

Densité
énergétique

Aliments

À privilégier

1 - Très faible densité énergétique

0 à 0,6

Fruits et légumes non féculents, lait écrémé, soupe à base de bouillon, yogourt sans gras ni sucre, vinaigrette sans gras, vinaigre, salsa

À privilégier

2 - Faible densité énergétique

0,6 à 1,5

Fruits et légumes riches en amidon (banane, pomme de terre, maïs, navet, patate douce), grains entiers, céréales à déjeuner froides ou chaudes, légumineuses, plats faibles en gras à base de pâtes ou de riz avec beaucoup de légumes, yogourt aux fruits sans gras, fromage cottage, tofu, thon, crevettes, dinde, jambon extra-maigre, olives, avocat, boisson de soya

À consommer
avec modération


3 - Densité énergétique moyenne

1,5 à 4

Viande, volaille, oeuf, fromage, bagel, muffin, pizza, frites, vinaigrette, pain, bretzel, crème glacée, gâteau

À limiter

4 - Densité énergétique élevée

4 à 9

Craquelins, croustilles, croissant, beigne, barre de céréales, beurre d’arachide, bacon, chocolat, biscuit, noix, beurre, huile, margarine

Exemples tirés du livre The Volumetrics Eating Plan1



2. Limiter les gras

Sans insister sur la teneur en calories des aliments, il faut savoir que ce sont les gras qui procurent le plus grand nombre de calories par gramme : 9 comparativement à 4 pour les protéines et les glucides.

En plus, les gras, malgré leur haute teneur énergétique, rassasient moins que les protéines. Pour perdre du poids, les matières grasses ne devraient pas représenter plus de 30 % des caloriestotales.

Il est donc important de connaître les aliments qui contiennent trop de gras et qu'il serait préférable de ne pas consommer régulièrement. Par contre, il n’est pas question ici d’interdire les aliments gras.

Aliments contenant beaucoup de gras cachés

Aliments substituts santé faibles en gras

Muffins du commerce, beignes

Muffins maison faits avec farine complète, barre de céréales riche en fibres (plus de 3 g) et faibles en sucre (moins de 8 g)

Fettucini Alfredo, nouilles chow mein, macaroni au fromage

Pâtes avec sauce tomate et boeuf haché maigre ou sauce végétarienne

Riz frit

Couscous, kasha, riz brun, riz basmati, quinoa

Rondelles d’oignons frits

Légumes cuits vapeur avec un peu d’huile d’olive et de fines herbes

Pommes de terre rôties à l’huile, purée de pommes de terre (souvent faite au beurre ou à la crème), frites, poutine

Pomme de terre vapeur ou cuite au four avec pelure (avec huile d’olive et paprika, si désiré)

Tarte aux pommes

Pomme au four avec cannelle et cassonade, croustade aux pommes

Fromage, bâtonnets de fromage frit, fondue parmesan

Fromage à moins de 15 % M.G., fromage cottage, ricotta

Pilons de poulet panés et frits, pâté au poulet

Poitrine de poulet sans peau, dinde sans peau

Poisson pané

Poisson frais ou en conserve dans l’eau

Croquettes de poulet, burger de poisson sauce tartare, double hamburger

Hamburger régulier, burger de poitrine de poulet

Quiche, lasagne à la viande

Omelette, lasagne végétarienne

Croustilles de pomme de terre, arachides salées

Bretzels, maïs soufflé sans beurre (ou juste un peu)

Tablette de friandise au chocolat

Barre de fruits, raisins secs, barre de céréales riche en fibres alimentaires

Crème de légumes

Soupe aux légumes

Gâteau au fromage

Gâteau des anges avec coulis de fraises

Lait, 3,25 % de M.G.

Lait 1 % ou écrémé

Yogourt, 4 % de M.G.

Yogourt faible en gras

Crème glacée haut de gamme, barre de crème glacée

Lait glacé, yogourt glacé

Biscuits aux brisures de chocolat

Biscuits à l’avoine

Céréales granola

Céréales en flocons riches en fibres alimentaires (plus de 3 g) et faible en sucre (moins de 5 g)

Salade César, salade grecque

Salade avec vinaigrette citron et huile d’olive

Sachez lire l’étiquette nutritionnelle

Les gras y sont indiqués par le terme « lipides ». Si le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) ne dépasse pas5 %, il s'agit d'un aliment qu'on peut qualifier de « faible en gras ».



3. Privilégier les protéines

Pour réduire les calories facilement, nous devons manger des aliments qui rassasient. Les protéines constituent la partie consistante d'un repas. Elles sont très importantes dans une alimentation équilibrée parce que ce sont elles qui rassasient le mieux et qui fournissent une énergie stable (contrairement aux sucres qui donnent une poussée d'énergie de courte durée).

Elles agissent comme le régulateur de vitesse que l'on trouve sur certains modèles de voiture. En consommer à chaque repas, dès le matin, contribue à fournir de l'énergie à l’organisme tout au cours de la journée et permet d’éviter les fringales. Pour perdre du poids sans s’affamer, les protéines devraient représenter au moins 20 % des calories totales.

Quelques aliments riches en protéines

  • beurre de noix (amande, noisette, cajou, etc.)
  • beurre d’arachide naturel (sans sucre ni additif)
  • oeuf
  • fruits de mer
  • poisson
  • légumineuse
  • viande maigre
  • volaille
  • boisson de soya
  • lait, yogourt, fromage
  • levure alimentaire



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