Cómo comer para formar músculos

Estos productos ayudarán a acelerar el crecimiento muscular!

Consume grasas saludables. No todas las grasas son iguales. De hecho, existe evidencia que sugiere que consumir grasas saludables en realidad es beneficioso para la salud. Deberás obtener el 20% a 35% de tus calorías de las grasas. Consume grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas son las grasas “buenas”, por ejemplo:

  • Aceite de oliva, de maní, de girasol, de canola y de aguacate
  • Pescados
  • Nueces
  • Semillas de lino y de calabaza
  • Productos de soya como el tofu o la leche de soya

Manera natural! El secreto es que ...

Come la cantidad suficiente de proteínas. La regla general es que tendrás que consumir de 1 a 1,5 veces tu peso corporal en gramos de proteínas. Por ejemplo, si quieres formar músculos y pesas 70 kilos (150 libras), deberás comer entre 70 y 105 g de proteínas al día. Los fisicoculturistas a tiempo completo comen de dos a tres veces su peso corporal en gramos de proteína y a veces hasta más, pero para la mayoría de nosotros hacerlo sería mortal. Si estás subido de peso, cambia tu peso corporal actual por el ideal para hacer el cálculo en gramos. Algunas proteínas son excelentes para formar músculos son:

  • Carne roja de res, cerdo, cordero, venado, visón, etc.
  • Pescados como atún, salmón, pez espada, perca, trucha, caballa, etc.
  • Aves como pechuga de pollo, pavo, pato, etc.
  • Huevos, sobre todo las claras. La yema tiene un alto contenido de colesterol, pero con uno o dos no pasará nada.
  • Lácteos como leche, queso, requesón, yogur, etc.

Manera natural! El secreto es que ...

Aprende a diferenciar las proteínas completas e incompletas. Para poderformar músculos, tendrás que consumir aquellas proteínas completas que se encuentran en los huevos, carne, pescado, queso, leche y la mayoría de productos de origen animal. Regla general: si sangra o respira, tendrá proteínas completas. Existen muchísimas proteínas completas de origen no animal, lo cual quiere decir que podrás formar músculos si eres vegetariano. Complete vegetarian proteins include:

  • Soya
  • Quinua
  • Trigo sarraceno
  • Chía
  • Frijoles o legumbres con arroz

Manera natural! El secreto es que ...

Incluye carbohidratos en tu alimentación. Será importante consumir carbohidratos para que tu organismo se pueda beneficiar de las reservas de glicógeno (energía) de los músculos mientras haces ejercicios. Si no consumes la cantidad suficiente de carbohidratos, tu cuerpo no tendrá reservas de energía y ¡se verá forzado a consumir tus propios músculos! Para formar músculos, tu dieta deberá consistir entre 40% y 60% de carbohidratos o unas 1500 calorías diarias.

  • Los carbohidratos tienen una mala reputación injusta por culpa de las guías nutricionales. Como los carbohidratos complejos se desintegran lentamente y tienen un índice glicémico bajo (no tanto como la azúcar), se pueden comer después de hacer una rutina de ejercicios y sobre todo en el desayuno. Procura seleccionar carbohidratos con un índice glicémico bajo, pues son más saludables y liberan su energía con mayor lentitud. Por ejemplo:
  • Arroz integral basmati
  • Quinua
  • Avena arrollada
  • Camote
  • Pan de centeno integral
  • Pasta integral

Estos productos ayudarán a acelerar el crecimiento muscular!

Consume alimentos que tengan un Puntaje de Aminoácidos Corregido por Digestibilidad (PDCAAS por su sigla en inglés). Esta medida indica la eficiencia del organismo para digerir diversas proteínas, según la solubilidad de los aminoácidos en ellas. Imagina que estas puntuaciones miden la calidad de la proteína: 1 es el puntaje más alto y 0 el más bajo. A continuación te detallaremos algunas proteínas comunes según su puntaje:

  • 1,00: clara de huevo, suero de leche, caseína, proteína de soya
  • 0,9: carne de res, frijoles de soya
  • 0,7: garbanzos, frutas, frijoles negros, vegetales y otras legumbres
  • 0,5: cereales y derivados, maní
  • 0,4: trigo integral
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