Cómo bajar de peso sin hacer ejercicio

Es decir, debes quemar las calorías que obtienes través las comidas o los bocadillos, o debes consumirlas en menor cantidad. Para poder bajar de peso, muchas personas reducen la cantidad de calorías que consumen en su dieta y queman algunas haciendo ejercicio. El ejercicio frecuente es de utilidad para bajar de peso; no obstante, es probable que no sea algo práctico para algunas personas, a causa de su salud, la falta de tiempo o el desinterés. Sin embargo, las investigaciones demuestran que, en relación con la pérdida de peso, la dieta tiene una importancia mucho mayor a la del ejercicio. Reducir tu consumo de calorías alterando tu dieta es más fácil que quemar una cantidad considerable de calorías haciendo ejercicio. Podrás bajar de peso de manera segura y eficaz sin un plan de ejercicios si realizas algunas modificaciones en tu dieta y tu estilo de vida.



Hacer cambios en tu dieta para bajar de peso

1. Cuenta las calorías. Por lo general, los programas para bajar de peso requieren que hagas cambios en tu consumo total de calorías. Si cuentas las calorías que obtienes y la cantidad de alimentos que consumes, esto será de utilidad para bajar de peso. En general, tendrás que reducir un aproximado de 500 a 750 calorías diarias, así bajarás alrededor de 450 a 900 g (1 o 2 lb) a la semana.

Para identificar la cantidad de calorías que puedes reducir en tu dieta diaria, primero debes calcular las calorías que debes consumir al día. Para ello, busca un calculador de calorías en Internet, luego ingresa tu peso, tu altura, tu edad y tu nivel de actividad; así calcularás tu consumo de calorías recomendado. Todas las personas son diferentes; por ello, lo mejor es obtener tu cifra personalizada.



No consumas menos de 1200 calorías al día. Si consumes una dieta con muy pocas calorías, correrás el riesgo de sufrir insuficiencias de nutrientes, ya que no podrás consumir una cantidad de alimentos suficiente como para cubrir la mayor parte de las vitaminas, minerales y proteínas que necesitas.

Sé realista. Tu régimen no involucrará al ejercicio, por lo que es probable que no bajes de peso con la rapidez que deseas. Es poco sensato reducir 1000 o 1500 calorías al día para bajar más de 900 g (2 lb) a la semana, ya que tu cuerpo estará demasiado hambriento y se aferrará de manera desesperada a estas calorías, lo que evitará el proceso de pérdida de peso.

2. Elabora un plan alimenticio. Si no quemas calorías a través del ejercicio, debes reducir la cantidad que consumes en tu dieta, si deseas bajar de peso. Elaborar un plan alimenticio puede ser de utilidad para definir todas las comidas y los bocadillos, y cerciorarte que sean adecuados para tu rango de calorías predeterminado.

Tómate un tiempo para escribir sobre todas las comidas, los bocadillos y las bebidas que consumirás en unos días o una semana.

Asígnale una cantidad determinada de calorías a cada comida. Por ejemplo: un desayuno de 300 calorías, dos comidas más abundantes de 500 calorías y uno o dos bocadillos de 100 calorías. Esto puede ser de utilidad para elegir los alimentos que consumirás en las comidas y los bocadillos en el transcurso del día.



Tus comidas deben incluir alimentos de los cinco grupos alimenticios la mayoría de los días. Revisa tu plan alimenticio para cerciorarte de consumir cantidades apropiadas de frutas, vegetales, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos.

Si planificas con anticipación todas tus comidas y tus bocadillos, esto puede evitar que elijas alimentos que aporten una mala nutrición cuando estés apresurado.

Los bocadillos deben permanecer en un lugar conveniente y listos, ya sea en la refrigeradora, el auto, la mochila o el bolso.

3. Consume una dieta equilibrada. Una buena base para bajar de peso de manera saludable consiste en controlar las calorías de tu dieta y asegurarte de que esta contenga alimentos de los cinco grupos alimenticios.[5] Debes consumir los siguientes alimentos la mayoría de los días:



Frutas y vegetales. Estos son alimentos abundantes que te dejan satisfecho y que cuentan con un bajo contenido de calorías y grasas. Además de ser grandiosos para tu cintura, aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que requieres para contar con una salud a largo plazo.[6] La mitad de tus comidas deben estar compuestas por frutas o vegetales.

Proteínas magras. Entre las fuentes grandiosas de proteínas magras tenemos a los alimentos como las carnes de ave, de cerdo y de res, los huevos, las legumbres, los productos lácteos y el tofu. Las proteínas serán de utilidad para mantenerte satisfecho por más tiempo y podrían reducir los antojos provocados por el hambre.[7] Cada comida debe contener entre 85 y 113 g (3 y 4 oz) de proteínas, el cual es el peso aproximado de una baraja de cartas.



Granos 100 % integrales. Los alimentos con granos integrales cuentan con un alto contenido de fibra y algunas vitaminas y minerales.[8] Entre los ejemplos de granos integrales que debes incluir en tu dieta tenemos a la quinua, la avena, el arroz integral, el mijo y la pasta y el pan 100 % integrales. Reduce la cantidad de granos que consumas a aproximadamente 1/2 taza o 28 g (1 oz) por comida.

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